F Vitamini

F Vitamini Nedir?

Esansiyel yağ asitleri (EFA'lar) bazen Vitamin F olarak adlandırılır. Bu, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerine karşılık gelir.

F vitamini, iki yağlı asit - linoleik asit (LA) ve alfa-linoleik asitten (LNA) oluşur. Linoleik asit, en eksiksiz yağlı asit olarak düşünülür. EFA'nın iki temel kategorisi vardır: omega-3 ve omega-6, linoleik asit ve gama-linoleik asit içerir.

Vücut, esansiyel yağ asitleri üretemez ve bu nedenle sadece gıda maddelerinden türetilmelidir. Omega-6 esansiyel yağ asidi, çiğ fıstık, tohum, baklagiller, üzüm çekirdeği yağı ve keten tohumu yağı içinde bulunur; Omega-3 esansiyel yağ asidi balık, kanola yağı ve ceviz yağında bulunur.

EFA'ların yetişkinler için önerilen diyet yardımı toplam günlük kalori alımı miktarının% 1-2'si kadardır.

Bu yağ asitlerinin temel işlevi onarmak ve vücutta doku oluşturmaktır. Metabolizma, şifa, üreme sağlığı ve deri ve saç büyümesi konularında da yardımcı olurlar.

Eksiklik, kuru gözlere, kolay cilt morarma, iyileşme sürecinde gecikme ve sıkıcı saç ve ciltlere yol açar.

F Vitamini, günlük tüketim için genellikle güvenli kabul edilir ve şimdiye kadar toksisite bildirilmemiştir. Çoğu ilaçla etkileşime girmez. Bununla birlikte, diyet için bir besin takviyesi eklerken daima bir sağlık uzmanına danışmalısınız.

Genel bakış

Esansiyel yağ asitleri veya EFA olarak da bilinir, F Vitamini, iki tür yağ asidi içerir: linoleik ve alfa-linolenik. Vücut kendiliğinden EFA üretemez, bu yüzden bunları doymamış yağ asitleri veya çoklu doymamış yağ asitleri olarak bilinen gıdalardan almanız gerekir. EFA'ları tüketmenin sağladığı sağlık faydaları, daha düşük kolestrol ve kan basıncı seviyeleri ile inme ve kalp krizi riski altındadır.

Yağlar

Farklı yağlar farklı esansiyel yağ asitleri türleri sağlar. Soya, aspir ve mısırözü yağı linoleik asit için iyi kaynaklardır. Örneğin, 10.1 gram linoleik asit ihtiva eden bir çorba kaşığı yalancıyağı yağı. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinler için linoleik asidin (omega-6 yağ asitleri olarak da bilinir) günlük alım miktarı erkekler için günde 12 ila 17 gram ve kadınlar için günde 9 ila 11 gram, Linus Pauling Enstitüsü'nde Oregon Eyalet Üniversitesi. Tipik bir Amerikan diyeti, Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi'ne göre, omega 3 olarak 14-25 kat fazla omega-6 yağ asidi içerir.

Keten tohumu yağı, alfa-linolenik asidin en iyi kaynağıdır ve bir çorba kaşığı 7.3 gram içerir. Diğer iyi kaynaklar ceviz yağı ve kanola yağıdır. Linus Pauling Enstitüsüne göre, yetişkin bir diyet erkekler için günde 1.2 ila 1.6 gram, kadınlar için günde 0.9 ila 1.1 gram içeriyor.
Fındık ve Tohumlar

Linoleik asidin en iyi fındık ve tohum kaynağı yağda kavrulmuş ayçiçeği çekirdeği olup, ons başına 9.7 gramdır. Diğer besin kaynakları çam fıstığı, ceviz ve fıstık fıstığıdır.

Fındıklar, alfa-linolenik asitlerin en iyi kaynağı değildir, ancak bazı fındıklar F vitamini içerirler. İngilizce cevizlerin gramı 2.6 gramdır. Siyah ceviz de az miktarda bulunur.
Hayvansal Ürünler

Belirli hayvansal ürünler ayrıca omega-3 yağ asitleri, özellikle somon, ton balığı ve halibut gibi balıkları içerir. Amerikan Kalp Derneği, omega-3 yağ asitleri alımını artırmak için haftada iki kez balık yemenizi önerir.